Trening siłowy nie jest już tylko zarezerwowany dla kulturystów. Coraz częściej sięgają po niego także kobiety i to nawet te, które dopiero pracują nad wzmocnieniem mięśni. Jeśli i przed tobą pierwszy raz ze sztangą na siłowni, to wszystko, co musisz wiedzieć, znajdziesz poniżej. Poznaj rodzaje gryfów do sztang i wagę gryfu. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ; hack przysiady ; przysiady wykroczne – do przodu lub do tyłu (tzw. nożyce) step ze sztangą ; Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy. Warto się ich wystrzegać, gdyż podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo łatwo jest o kontuzje – zarówno mięśni, stawów jak i ścięgien. Poniżej najlepsze ćwiczenia na triceps dla dziewczyn: prostowanie przedramion ze sztangielkami za głową; pompki sfinksa; pompki w podporze tyłem. Ćwiczenia na triceps ze sztangą. Sztanga to najbardziej powszechny sprzęt dostępny na każdej siłowni. Umożliwia wykonanie kompleksowego treningu na każdą partię mięśniową Pull through. Pull through to ćwiczenie, które pomoże Ci opanować kluczowy ruch niezbędny do prawidłowego wykonywania wielu ćwiczeń (takich, jak: przysiady, martwe ciągi) i efektywnego budowania pośladków. Mowa o hip hinge, czyli ruchu zawiasowym bioder. Pull through możesz wykonywać z gumą lub linką wyciągu dolnego. . Sztanga kojarzy Ci się bardzo „męsko” i uważasz, że jest przeznaczona tylko dla panów? To błąd – ćwiczenia ze sztangą są polecane zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Co więcej, dzięki nim możesz skutecznie wyrzeźbić ciało, poprawić wydolność organizmu i wyćwiczyć wybrane partie mięśni. Sprawdź zatem, w czym jeszcze pomoże Ci trening ze sztangą i jak się do niego odpowiednio przygotować. Trening ze sztangą w domu – dlaczego warto?Zasady treningu ze sztangą Trening ze sztangą w domu – dlaczego warto? Sztanga to sprzęt, który możesz z powodzeniem wykorzystać w regularnych treningach na siłowni lub w domu. W dobrych sklepach, takich jak znajdziesz szeroki wybór sztang o różnej wielkości i ciężarze, spośród których wybierzesz model idealny dla Ciebie. Sztanga to świetny wybór dla kobiet, które chcą ujędrnić i wyrzeźbić ciało, a także lekko je rozbudować. Sprzęt ten pozwala na wzmocnienie kości i mięśni, co redukuje ryzyko kontuzji. Dzięki niemu możesz harmonijnie rozbudować sylwetkę, przyspieszyć metabolizm i poprawić koordynację ruchową. Regularne treningi ze sztangą zwiększają też wytrzymałość mięśniową, polepszają funkcjonowanie układu krwionośnego i stymulują układ nerwowy. Efektem treningów jest też lepsza koordynacja ruchowa i kontrola nad ciałem. Do zalet sztangi należy też redukcja udziału procentowego tkanki tłuszczowej i ogólna poprawa samopoczucia wywołana ćwiczeniami fizycznymi. Zasady treningu ze sztangą Osoby początkujące powinny zacząć treningi od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden staw. Sztanga musi być podnoszona powoli i dokładnie. Zanim rozpoczniesz trening, zadbaj o rozgrzewkę, a podczas ćwiczeń pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim więc utrzymuj sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn. Nie wyginaj się zatem nadmiernie w żadną stronę. Miednica powinna być neutralna w stosunku do kręgosłupa, a pośladki i brzuch napięte. Ściągnij łopatki, a kolana ustaw horyzontalnie nad stopami. Podczas rozgrzewki i treningu powinnaś mieć na sobie wygodne obuwie sportowe zapewniające optymalną stabilność. Najlepiej wybierz buty o podeszwie sztywniejszej niż w klasycznych modelach biegowych, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Dobierz do nich sportowe skarpety, które zadbają o Twój komfort i zredukują potliwość stóp. Jeśli chodzi o resztę stroju, to polecanym wyborem jest termoaktywna koszulka wraz ze sportowymi spodenkami, najlepiej wykonanymi z szybkoschnących materiałów. Bez trudnej do zapamiętania choreografii, ale za to przy świetnej muzyce. Bez niespodzianek, za to z dokładnie rozpisanym programem treningowym. Ćwiczenia ze sztangą, bo o nich mowa, to jeden z najprostszych i najszybszych sposobów na wyrobienie sobie odpowiedniej sylwetki. Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii sztangi Ich siłą jest powtarzalność – pracuje się tutaj stopniowo, ale konsekwentnie, umiejętnie i celowo zwiększając obciążenie. Sztangi to przy okazji świetna alternatywa dla treningu siłowego, niewymagająca dodatkowych sprzętów ani nieustannego nadzoru trenera. Wystarczy właściwe opanowanie techniki, aby kolejne powtórzenia móc wykonywać już samodzielnie. Tylko uwaga – technika to tutaj podstawa, nie warto zaniedbywać jej, nawet na rzecz ukończenia serii. Co możemy zyskać ćwicząc ze sztangą? Ćwiczenia ze sztangą wyrzeźbią i zbudują mięśnie, pomogą także pozbyć się niechcianych kilogramów. Podczas jednego treningu pracuje całe ciało – zarówno klatka piersiowa i plecy, jak i pośladki, brzuch, barki, a także biceps oraz triceps. Wbrew obiegowej opinii, nie są to wyłącznie ćwiczenia, zarezerwowane dla mężczyzn. Także kobiety z powodzeniem się na nich odnajdą, dopasowując obciążenie do możliwości ich poszczególnych grup mięśniowych, indywidualnych predyspozycji oraz początkowych potrzeb. W pierwszej kolejności efekty zobaczymy na nogach i ramionach. Poprawi się także jędrność naszych ud oraz pośladków. Ale niech nie zwiedzie nas mit o nadmiernym przyroście masy mięśniowej – ćwiczenia ze sztangą przede wszystkim pozwalają na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz na wzmacnianie mięśni, ale nie musimy obawiać się widocznego ich zwiększenia. Przy użyciu sztang przeprowadzimy skuteczny trening wydolnościowy i wzmacniający, który zapewni nam spalanie tkanki tłuszczowej także do kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Pobudzi także nasz metabolizm, wzmocni wydolność i oswoi z ćwiczeniami siłowymi. Ponieważ treningi ze sztangą to jedne z najbardziej efektywnych zajęć fitness, zaleca się je wszystkim tym, którym zależy zarówno na powrocie do formy, jak i na wypracowaniu wysportowanej sylwetki. Przykładowe ćwiczenia ze sztangami (źródło fitappy2) Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go! Anna Firlej Entuzjastka jogi :) Wcześniej wielbicielka pilatesu i stretchingu. Sport jest dla mnie sposobem na radzenie sobie z emocjami, zwłaszcza tymi, które uwierają. Pozwala zatrzymać się w obecnej chwili i nabrać dystansu do otaczającej rzeczywistości. Zobacz wszystkie wpisy opublikowane przez Anna Firlej Poprawne wykonanie ćwiczenia: Stań w lekkim rozkroku. Sztangę ułóż na mięśniach czworobocznych grzbietu (ich górna część). Biorąc wdech stawiamy jedną nogą krok do przodu. Następnie wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok. 90 stopni. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Ćwiczenia można wykonywać w miejscu lub w marszu. Pamiętaj o prostych plecach. Nie przesadzaj z ciężarami – najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo oraz prawidłowa technika. Oddychanie: Wykonując wykrok bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Przysiad ze sztangą z przodu Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą z przodu jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz Krok 2 Sztangę trzymaj z przodu na wysokości barków podchwytem Krok 3 Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka. Łokcie trzymaj jak najwyżej Krok 4 Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej Krok 5 Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę Krok 6 Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe Błędy i wskazówki Błędy: Oderwanie pięt od podłoża Ustaw ciężar ciała na całych stopach Nie pochylaj się do przodu Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy Kolana uciekające do środka Kieruj kolana na zewnątrz Kolana powinny poruszać się w linii stóp Pogłębianie lordozy lędźwiowej Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się / pochylanie tułowia w przód Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego Wskazówki: Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy

ćwiczenia ze sztangą dla pań